Храни богати на витамин Б12

витамин б12 храни

Витамин Б12

Витамин Б12, известен също като цианокобаламин или кобаламин, е основна хранителна съставка, участваща в много метаболитни пътища. Препоръчителната дневна доза на витамин Б12 е 2,4 микрограма на ден за възрастни над 19-годишна възраст. На бременните и кърмещи жени се препоръчва да се консумират малко повече, 2.6 и 2.8 микрограма, съответно.

Повечето хора са в състояние да отговорят на техните нужди от витамин Б12 само чрез диета,но и добавките често са необходими. Въпреки това, някои групи от населението може да искат да обмислят включването на обогатени храни в диетата си или В12 добавки. С нарастването на възрастта на хората настъпват промени в храносмилателната система и по-малко В12 се абсорбира от храните. В резултат, обогатените храни и хранителните добавки могат да бъдат най-добрият източник на витамин Б12 за възрастни над 50-годишна възраст.

Стриктните вегетарианци и вегани също се нуждаят от допълнителен Б12 или трябва да включват храни, обогатени с това хранително вещество. Тъй като витамин Б12 се среща естествено в храни с животински произход, хората, които избягват продукти от животински произход са с най-голям риск за неадекватен прием на витамин Б12. Преди добавяне на хранителна добавка за вашата диета, се консултирайте с вашия лекар, за да обсъдите какво е най-доброто за вас.

Морски дарове, месо и птици

Морските храни са един от най-богатите източници на естествен витамин Б12, особено мидите. A 100 гр. миди осигуряват 84 микрограма на Б12, а стридите съдържат 29 микрограма за 100 гр. Риби, като скумрия, риба тон и сьомга, също са добри източници. 100 гр. Атлантическа скумрия съдържа 16 микрограма, червената риба тон съдържа 9 микрограма, и сьомгата съдържа 2,3 микрограма витамин Б12. Ако се консумира риба и / или ракообразни на регулярна основа можете лесно да отговорите на вашите нужди от витамин Б12.

Червеното и птичето месо също са с високо съдържание на витамин Б12. 100 гр. печено говеждо месо съдържат 1,3 микрограма В12, докато същата част печено пиле или пуйка предвижда 0,3 микрограма.

Кликнете на снимката за да купите Витамин Б12

Кликнете на снимката за да купите Витамин Б12

Млечни и яйчени източници

Дори и за вегетарианци, които избират не консумират месо или морски дарове, достатъчни количества витамин B може да бъдат получени чрез консумация на яйца и млечни храни. По този начин е по-лесно за вегетарианците да получат достатъчни количества от Б12, отколкото веганите, които не консумират никакви форми на месо, яйца или млечни продукти.

200 мл. обезмаслено мляко осигуряват 0.9 микрограма В12, и 30 гр. от повечето видове сирене предвижда подобна сума. За повечето възрастни, това ще се равнява на около 37% от B12 нуждите за деня. От едно голямо яйце, можете да получите 0,6 микрограма витамин Б12. Ако ядете само яйчни белтъци, обаче ще пропуснете този ценен хранителен елемент, както и други, съдържащи се в жълтъка. Ако се опитвате да се ограничите от холестерола, помислете за използването на холестерол течен заместител на яйцата вместо само яйчен белтък, тъй като заместителите на яйца обикновено са обогатени с витамин Б12 и други хранителни вещества, като желязо например.

Обогатени храни

витамин Б12 се добавя към някои храни, така че, дори и ако не ядете споменатите по-горе източници, все още ще можете да да отговорите на вашите нужди. Зърнени храни за закуска, диетично мляко (соево мляко, оризово мляко), соеви протеинови храни, вегетариански бургери, както и някои маргарини.

Проверете таблицата с хранителните стойности, докато пазарувате, за да видите дали даден продукт осигурява витамин Б12. Силно се препоръчва на вегетарианците или веганите да консумират обогатени храни на регулярна основа, за да се предотврати дефицит на Б12!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>